التغذية

التغذية


الوجبات السريعة: 10 طرق للحصول على وجبات صحية

إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل، فعادة ما تكون مطاعم الوجبات السريعة هي الخيار الأرخص، لكن لسوء الحظ، فإنها بالعادة لا تكون صحية. إن تناول وجبة سريعة واحدة فقط قد يزودك بكمية من السعرات الحرارية، والصوديوم والدهون ما يكفي ليوم كامل، لكن قد يكون من الصعب مقاومة الإغراء السريع والرخيص.
هل يمكن للوجبات السريعة أن تكون جزءاً من خطة حمية غذائية صحية أو خطة لتقليل الوزن؟ قد لا تعتقد ذلك. بل قد تعتقد أنه ليس بإمكانك الحصول على وجبة تكون سريعة وصحية بنفس الوقت.
لكن ليس بالضرورة أن يكون الأمر كذلك. إن ارتياد مطاعم الوجبات السريعة في بعض الأحيان قد يكون ممكناً ضمن خطة حمية غذائية صحية؛ بإمكانك اتخاذ خيارات صحية أكثر مع الاستمتاع بسهولة مطاعم الوجبات السريعة. المفتاح هو الاختيار بحكمة.
إن النصائح العشرة التالية تساعدك على اختيار وجبتك بحكمة عند الذهاب إلى مطعم الوجبات السريعة:
1. اختر من قائمة الطعام بحذر:
انتبه إلى الوصفات الموجودة في قائمة الطعام. إن الأطباق المقلية قلياً عميقاً، والمقلية في المقلاة، والمغمسة بالزبدة، والمكسوة بكسر الخبز، والمغطاة بالكريمة، والمقرمشة، والمخبوزة بالصلصة، أو بصلصة الكريمة غالباً ما تكون غنية بالسعرات والدهون غير الصحية والصوديوم. أطلب الأشياء التي فيها خضروات أكثر واختر اللحوم الأصغر حجماً.
2. إجعل حجم الحصة صغيراً:
إذا كان مطعم الوجبات السريعة يقدم عدة أحجام من السندويشات، اختر الأصغر، أو إذا أمكن أطلب نصف سندويشة. تجاوز سندويشة الهمبرغر التي تحوي قطعتين أو ثلاثة من اللحم حيث أنها قد تحوي أكثر من 1000 سعر حراري و70 غرام من الدسم. وبدلاً عنها، اختر سندويشة همبرغر عادية الحجم أو حتى تلك المخصصة للأطفال حيث أنها تحوي 250 إلى 300 سعر. أيضاً، تجاوز صحن البطاطا المقلية الكبير أو حلقات البصل وخذ الحجم الأصغر. هذا التبديل وحده يوفر 200 – 300 سعر حراري. والأفضل من ذلك، اختر خياراً ذو سعرات حرارية أقل.


3. اختر طبقاً جانبياً صحياً أكثر:
استغل وجود الأطباق الجانبية الصحية المقدمة في العديد من مطاعم الوجبات السريعة. مثلاً، بدلاً من البطاطا المقلية، اختر سلطة جانبية ذات إضافات قليلة الدسم أو بطاطا مشوية. أو أضف صحن فواكه أو لبن إلى وجبتك.


4. أطلب الأشياء الخضراء:
اختر طبق المقدمة ليكون صحن سلطة كبير مع دجاج أو جمبري مشوي أو خضروات مع إضافات خالية أو قليلة الدسم بدلاً من الإضافات المعتادة على السلطة، حيث تحتوي كل علبة منها على 100 – 200 سعر حراري. إحذر من السلطات ذات السعرات الحرارية العالية مثل تلك التي يعلوها دجاج مغطى بكسر خبز أو طبقات علوية مقلية. أيضاً، تجاوز عن الإضافات على السلطات مثل الجبنة، أو رقائق البطاطا المقلية والتي تزيد كمية السعرات الحرارية بسرعة.
5. اختر الوجبات المشوية:

إن الأطعمة المقلية وتلك المغطاة بكسر الخبز مثل سندويشات الدجاج المقرمش وفيليه السمك المغطى بكسر الخبز تكون عادة عالية الدسم والسعرات الحرارية. اختر اللحوم المشوية أو المحمصة – مثل صدر الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري المشوي.
6. أطلب وجبتك كما تريد:
لا ترض بأي شيء يأتي مع سندويشتك أو وجبتك. أطلب خيارات وبدائل صحية. مثلاً، أطلب مايونيز أو خردل قليل الدسم في سندويشتك. أو أطلب صلصة مع وجبتك بدلاً من الجبن المبشور وصلصة جبن الناتشو. حاول تجنب الإضافات الخاصة، الكريمة الحامضة والتوابل ذات السعرات الحرارية العالية.
7. إنتبه للملح:
الأطعمة المقدمة في مطاعم الوجبات السريعة تميل لأن تكون غنية بالصوديوم، وهو عامل رئيسي مساهم في ارتفاع ضغط الدم. فلا تزيد الطين بلة بإضافة ملح زيادة.
8. تجنب الأكل من البوفيه المفتوح:
حتى تلك منها التي تبدو صحية مثل بوفيه السلطات. فعلى الأغلب أنك ستبالغ بالأكل من أجل أن تأكل بقيمة ما دفعته. إذا اخترت بالفعل تناول العشاء في بوفيه، عندها تناول الفواكه الطازجة، والسلطات مع زيت الزيتون والخل أو الصلصات قليلة الدسم، أو الأطباق المشوية والخضروات المطبوخة على البخار. قاوم إغراء تجديد الطبق، أو انتظر 20 دقيقة على الأقل بعد الأكل حتى تتأكد أنك ما زلت جائعاً بالفعل قبل أن تأكل المزيد.

9. تناول الأكل بوعي كامل:

انتبه لما تأكله وتذوق كل لقمة. إمضغ طعامك أكثر وتجنب الأكل بسرعة. كونك واعياً يعني أيضاً أن تتوقف عن تناول الطعام قبل أن تمتلئ معدتك. إن أجسامنا تستغرق وقتاً قبل أن تسجل أننا قد أكلنا. الأكل بوعي كامل يجعلك تسترخي حتى تهضم بشكل أفضل ويجعلك تشعر بالشبع أكثر.
10. إنتبه لما تشربه:

العديد من المشرويات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. مثلاً، تحتوي الصودا العادية كبيرة الحجم على 300 سعر حراري. بدلاً عنها، أطلب صودا قليلة السعرات أو ماء. أيضاً، تجنب المخفوقات أو المشروبات الأخرى المصنوعة من البوظة (آيس-كريم). قد تحتوي المخفوقات كبيرة الحجم على أكثر من 800 سعر حراري وعلى حصتك ليوم كامل من الدهون المشبعة.

تذكر الصورة الأكبر، فكر بالأكل خارج المنزل ضمن سياق نظامك الغذائي كاملاً. إذا كانت هناك مناسبة خاصة، أو أنك تعرف أنك سوف تطلب وجبتك المفضلة في مطعم جميل، تأكد أن وجباتك السابقة في ذلك اليوم هي صحية أكثر من المعتاد. الإعتدال هو المفتاح دائماً، لكن التخطيط مقدماً قد يساعدك على الاسترخاء والاستمتاع بتناولك العشاء في الخارج مع الحفاظ على تغذية جيدة والتحكم بحميتك الغذائية.

الاهتمام بنوعية الغذاء امر في غاية الاهمية فعلا

يسلمو نور والله

تنويعك للموضوعات امر في غاية الروعة

يسلمؤؤؤؤؤ ياغاليه موضوع رائع الله يعطيكي العافية وتقبلي مروري